年货满筐，不如健康在旁。
新春佳节，广东省中医院重磅推出【省中医健康年货】专栏——这里有大专家们精心熬制的“健康良方”。每日一更，名医坐镇，陪你把健康带回家，让平安守护团圆年。
年味越来越浓，家家户户的年货清单里，总少不了那一堆花花绿绿的零食瓜果。亲戚好友围坐一桌，茶香氤氲，果盘满满，你抓一把我剥一颗，家长里短就在咔嚓咔嚓的脆响里暖了起来。
展开剩余87%对孩子来说，这更是一场躲不开的“甜蜜盛宴”。糖果闪着光、薯片脆生生，小馋猫们眼睛都看直了，小手伸得比谁都快。可万一放开肚皮吃，小肚子可就要闹脾气啦：消化不良、腹胀腹痛、食欲不振……
其实，快乐和健康不必二选一。今年春节，我们特意备好了一份“零食红黑榜”——哪些是能吃的“绿灯选手”，哪些是得拦着点的“捣蛋分子”，一次给你理清楚。收藏好这张清单，嘴馋不慌，心里有底。
愿这个春节，孩子们吃得眉开眼笑，小肚皮也舒舒服服。
01
“红榜”零食推荐清单
选择原则：天然、原味、好消化、有营养。
参考零食：
📍时令水果：浆果类如草莓、蓝莓、树莓、黑莓、樱桃等，柑橘类如柚子、橙子、橘，核果类如苹果、杏、李等，以及梨、猕猴桃等。
📍无添加的原味坚果：如水煮花生、核桃仁、腰果、夏威夷果、巴坦木、松子仁、榛子等；注意5岁以下忌服整颗坚果，可将坚果制成坚果碎或坚果泥。
📍奶制品：牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖/低糖奶酪棒。
📍自制烤海苔/紫菜。
📍自制糕点：自制山药糕、南瓜饼、蒸红枣（少糖少油）。
📍传统中式糕点：虽然也有糖、油添加，但是整体加工度不算高，大多以“蒸”的方式制熟，有些糕点甚至还能看到食材原样。控制好食用量，这些传统糕点也是不错的零食选择。
“红榜”零食的优点是很突出的：原味、低添加的糖油盐、无加工或低加工度，口味口感上也能很大程度上满足孩子对香、甜、脆的天然偏好，更在营养密度和消化友好度上经得起考验——真正把“年味”和“健康”一起端上桌。
缺点也显而易见，一些种类因为缺乏额外的添加，口味天然但偏淡口，孩子未必“买账”。一些自制的糕点需要现吃现做，有点“费家长”。
“黑榜”零食避坑清单
02
避坑原则：高糖、高盐、高脂、难消化。
参考零食：
⚠️各类糖果、高糖巧克力、饼干等，含糖量高。
⚠️各类西式面包、糕点，制作过程中添加大量糖油，高温烘焙的美拉德反应可能会产生一些潜在有害物质。
⚠️膨化食品：如薯片、虾条等，高油高盐。
⚠️煎炸食品：如炸鸡、炸薯条等，糖油混合物。
⚠️果冻布丁：含糖量不低，3岁以下易呛咳、忌服。
⚠️风味含乳饮料/酸奶饮料：含糖量不低，蛋白含量被稀释。
⚠️奶茶/果茶：部分奶茶的奶基底可能为奶精而非牛奶，且糖的添加量对儿童来说更是一个巨大的负担。
⚠️果干、蜜饯：各种水果干如苹果干、芒果干、猕猴桃干，以及腌制蜜饯如话梅、蜜枣、橄榄等，糖盐双高，即便是原味无添加的果干，干制后糖分高度浓缩，同样是糖分炸弹。
⚠️果汁/果汁饮料：糖分高、膳食纤维成分被破坏，容易过量摄入。
“黑榜”零食的缺点集中在额外的添加糖、油以及盐分或者本身就高糖高油高盐，这些成分本身就能极大地刺激味蕾、促进食欲，让人吃了还想吃。这种多巴胺式的快乐会附带一些代价——甜腻堵中焦、咸鲜耗津液、油炸碍运化，多吃、常吃便为积食埋下伏笔。
03
红黑榜并非“绝对”界限
红黑榜的界限并非固定不变。吃不对，“红榜”也能变“黑榜”，例如水果、坚果无节制的吃，糖分、油脂一样会超标。
“黑榜”零食虽然缺点多多，但是少量的炸鸡薯条、糖果饮料，也不会对健康有太大的影响。
很多美味的传统特色糕点本身就是“糖油混合物”，例如潮汕闽南地区的各种朥糕、糕粿，广府地区的年糕、萝卜糕、马蹄糕等。在以前条件艰苦、物资匮乏的时候，这些“糖油混合物”就是绝佳的饱腹食物、营养来源。
现在生活条件已经大大改善，在日常三餐已经足够丰盛的前提下，这些额外的”糖油混合物“就会成为“甜蜜的负担”“积食”的来源。
“不积食”的底层逻辑
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想要“不积食”的底层逻辑，就是“不要超量”。
首先是零食的选择：“红榜”优于“黑榜”，加工度越低越好。
其次是量的控制：例如可以用孩子的手丈量食用量，每天进食的水果量不超过孩子一个拳头的大小，每天进食的坚果大概就是能铺满孩子一手掌的量；拜年收到糖果，让孩子挑出最喜欢的几颗吃，剩余的收进“糖果罐”；计划要吃煎年糕、煎糕粿，就不要再吃其他糖果零食了；聚餐时与孩子“约法三章”，限定好果汁饮料最多能喝几杯；每天最好只限定其中一到三种零食种类等等。
饮食终究是生活的一部分，过度的热量计算与限制，就失去了应有的节日趣味，只要不是日日、餐餐都过量，偶尔的小放纵也无伤大雅。
真的吃多了，就在下一餐少吃一点、平衡回来。同时，我们还有中药消食茶饮作为补救措施。
麦芽山楂茶
◆ 炒山楂5克：专克肉食积滞
◆ 炒麦芽10克：化解米面主食以及甜食积滞
两种材料可以单独使用，也可一同使用。加水煮开后转小火再煮15分钟即可，代茶饮。
参考饮用量：1-3岁每天100ml，3-6岁每天150ml，6岁以上每天200ml。
05
饮食“红线”不能碰
🚫1岁以下的婴儿，以母乳或配方奶为主，大于6月龄的孩子适时添加辅食，辅食不额外添加盐和糖。除此之外，不应添加其他任何食物，浅尝也不行。
🚫5岁以下，尤其3岁以下，要避免进食整颗的坚果，以及带核的食物如红枣、龙眼、荔枝等，以及果冻、年糕、汤圆一类胶冻状、粘性大的食物。相应的食物可以去核或者进行简单性状加工后再给孩子食用，例如制成红枣糕、坚果泥。不管任何年龄的孩子，家长都要教育孩子吃东西要细嚼慢咽、不应在吃东西的时候嬉笑玩闹。
🚫所有年龄段的孩子应该禁酒，滴酒不能沾。
🚫变质或者霉变的食物禁止食用，例如变味的坚果，霉变的水果，出现红心的甘蔗，变质的隔夜菜等等。
🚫过期食物不要吃。
愿孩子们在欢庆中
吃得健康、玩得尽兴；
健康不是苛求完美，
而是懂得平衡的智慧。
供稿 | 广东省中医院儿科倪晓良
初审 | 冯伟怡
审核 | 王军飞
审定 | 陈佳佳
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